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路跑训练体验-搜狐体育

发布时间:2020-01-12 14:22:00 来源:健康跑步一慢跑健身锻炼马拉松mp

训练计划依照练习者的状况去设计,因为每个人的年龄、身体条件、可以练习的时间与地点都可能有很大的差异。建议课表只是一份建议的练习菜单,你瞭解它的内容之后,有必要就自行调整。

1.渐速跑( Strides)

渐速跑是一种练习前的热身动作,目的在于让身体习惯即将进行的练习或比赛节奏,同时,藉由短距离、速度较快的渐速跑,也能提升心跳、放鬆肌肉、并让反应更为灵敏。

跑前暖身与动态伸展后,找一条约50公尺的直线,以小步幅、高步频开始,逐渐迈开步伐,加速跑至八分力即可,过程中应注意动作与呼吸的协调,重点在于轻快、流畅、与良好的跑姿,跑过50公尺后顺势降速,折返走回起点,重複进行3-5趟。

2.韵律跑( Tempo Run):训练份量:重。

韵律跑能训练特定速度下的续航力,通常会用略高于10K比赛的强度进行练习,提升身体的乳酸清除率,也就是延迟肌肉疲劳发生的时间,让你更顺利地完成比赛

;此外,经过强度较高练习的生理适应后,回到相对配速较慢的赛速跑练习,会感到更为轻鬆,也能提升比赛信心。

传统的韵律跑是以强度较高的配速,均速完成6-12K 、或20-60分钟的持续跑,但这样的练习对身体的负担很大,一般跑者如确实照预定配速完成练习,可能会持续疲劳好几天,而影响到后续的课表,所以这边我们採用变形的韵律跑,将训练拆为数趟,每趟之间穿插休息,待到心跳回到每分钟100-120下后再继续下一趟。

3.赛速跑( Race Pace):训练份量:重。

正如其名,赛速跑的目的在于让身体适应比赛速度,培养比赛的节奏感。练习方式是以均速跑固定距离数趟,如3Kx3 ,就是用比赛的配速持续跑3 公里,中间充分休息,直到可以再进行下一趟后再开始。

赛速跑如能感到轻鬆自在、容易掌握,那表示你平时的训练已收到成效;如果跑起来十分吃力,到后面力不从心,则表示状态还没到位,应持续加强基础训练、肌力、以及配速较快的练习。

4.恢复跑( Recovery):训练份量:轻。

恢复跑适合安排在冲击性高的练习翌日进行,用低于比赛配速甚多(配速请查表)的速度慢跑;恢复跑的大忌就是不自觉地跑太快、捨不得慢下来,身体不仅没恢复,反而累积更多疲劳。

除了配速,里程也要注意,达到恢复的目的即可,恢复跑太快或太多,对于恢复都没有帮助,裡想的恢复跑,跑完后会有“跑开”、身心轻快,彷彿随时可以开始下一次练习的感受。

5.速度练习( Speedworks):训练份量:重。

藉由短程、快速的跑步练习,刺激心肺功能,培养协调性与速度感,练习的方式是以快于5 公里比赛的配速(参考换算表),反覆进行数趟快速跑,每趟之间让身体充分休息后再进行下一趟。

速度练习的重点是姿势、协调、与反应的训练,训练强度和练习的持续时间在速度练习中不需太过在意;此外,进行速度练习前一定要充分热身,跑起来会更得心应手,也能避免运动伤害发生。

6.间歇训练( Intervals):训练份量:重。

"间歇",就是在每趟高强度的跑步之间穿插休息的意思,休息的目的是让身体稍做恢复,使肌肉与心肺足以应付下一趟练习。间歇训练的强度比韵律跑高,但较速度练习低,主要的训练目地是提升心肺耐力,并让肌肉适应高强度的冲击与节奏。

如果想要提升跑步速度,间歇是个省时又有效的训练方式,但由于间歇强度高,反覆组数多,因此对身体也会较大的冲击,建议各位跑者要搭配平时的肌力训练与速度练习,跑间歇前也要搭配渐速跑充分热身,才能发挥间歇的训练效益。

间歇练习的方式有很多,依照不同的趟数和距离,配速也不一样,本次课表採用短距离、配速较快、趟数适中的间歇训练,举例来说, 200x200x8 ,意思是以间歇配速跑200公尺,随后慢跑200公尺为一趟,共跑八趟;要注意间歇的休息时段採用慢跑而不是完全休息,要在心跳尚未恢复之前就开始下一回合,因此对心肺的刺激也较大、训练效益也较高,刚起跑的前几趟可能会有些施展不开、呼吸不顺,这是因为间歇的强度高,身体仍在调适的缘故;中间几趟会较得心应手,往往跑得很有信心;最后两趟则会感到疲惫,但不至于筋疲力尽。

7.变速跑( Fartlek):训练份量:重。

大多数的跑步练习、活动、或比赛,都是以特定速度为目标进行,较少有速度变化的内容,变速跑就是在一节练习中穿插不同的速度,以提升身体适应不同速度冲击的能力。

这裡介绍三种变速跑的类型:

金字塔型

每800公尺变换一次速度,前半段先往上调升速度,后半段往下调慢速度。例如, 1-2-3-2-1 , 4秒;意思是1 ( 4 分钟), 2 ( 3 分56秒), 3 ( 3 分52秒), 2 ( 3 分56秒), 1 ( 4 分钟),每次调整的幅度为4 秒。

交替型

快慢每600公尺变化一次。例如, 1-2-1-2-1-2-1 , 6秒;意义为1 ( 3 分)、 2 ( 2 分54秒),交替进行,开始速度请查表。

地心引力型

每1500公尺调降一次速度。例如, 6 , 5 秒;意义为跑六组1500m ,共跑9K ,第一个1500公尺为初速,之后每1.5公里降速5 秒,初速请查表。

8.有氧耐力跑( LSD):训练份量:轻。

有氧耐力跑,又称长程耐力跑,目的为提升身体利用氧的能力与肌肉长时间运动的耐力,同时,也训练身体利用脂肪做为能量来源。经过这样的练习,在比赛后段较不容易发生"撞牆"的情形,对于一般跑者而言,有氧耐力是最重要的基础练习,有了完赛的耐力与肌力基础,才有本钱进行各类进阶训练,也才能避免受伤或身心倦怠的发生。

有氧耐力跑的重点在于舒适的完成预定里程,并不需要过于重视速度,在长距离练习中拼速度只会让你累垮,甚至影响隔週的训练;可以採取前1/3热身、中间1/3均速、最后1/3平缓的方式进行练习,前2/3应以舒适、可以和跑友自在交谈的配速前进,如果状况不错,最后1/3可以略为加快速度。

以全程马拉松而言,有氧耐力跑的练习距离多在25-35K之间,可依当週练习负荷与总里程来安排。

各类型练习速度

在找出各类型的练习速度前,请你先依照个人近期比赛纪录,先找出自己的换算基准:

1.最近10K比赛时间,换算成每四百公尺速度( A )。

举例而言,如果你最近一次10K比赛跑了50分钟,那速度A 就是:

(50分 x60秒 )/10公里*0.4(换算成400m) =120秒

2.最近5K比赛时间,换算成每四百公尺速度( B )。

举例而言,如果你最近一次5K比赛跑了20分钟,那速度B 就是:

(20分 x60秒 )/5公里*0.4(换算成400m) = 96秒

若已有数个月没有比赛,可以在操场或不受干扰的道路上自我计时测验,依比赛或测验结果,各类练习项目的建议速度换算如下表,请各位跑者搭配练习课表使用:

*重要提醒:郭老师热心协助提供课表,请各位跑者依个人身体状况与生活作息评估是否调整练习内容,若有不适应的状况应随时提问,或寻求专业医疗资源协助,切勿勉强练习,以免失去了跑步健康快乐的初衷喔。

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