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马拉松从训练到比赛-搜狐体育

发布时间:2020-01-14 14:22:31 来源:大理深度跑团

Bill Coles(作者)两周以前,比以往更多的人都给自己立下了相同的新年志愿:今年他们要参加生平第一次马拉松赛跑。于是有了以下关于跑步的体验。

跑步算得上是最便宜的运动。你只需要穿上鞋、打开家门,就可以上路了。你不用为成为健身房会员而支付一毛钱。跑步没有入门费,唯一的成本,真的是唯一的成本,就是花钱购买你的第一双鞋。

如果你每周只跑几公里,那么穿什么样的鞋对你来说区别不会太大。

但如果你要跑长距离,那么多花一些钱为自己购置一双专业跑鞋就算你给自己很大的恩惠了。特别提醒:你要找专业人士分析你跑步的方式,他们会告诉你什么样的鞋才是最适合你的。

跑步的方式有很多种,有些人过度使用旋前肌(他们的脚在落地时摇晃的程度过大)、有些人使用旋前肌不足(他们的脚在落地时不会摇晃)。还有一些炫技的赛跑运动员跑步时脚跟根本不会着地。

你要做的就是购买一双最适合自己的跑鞋。(一旦你找到了最合适的那一款,在下次你需要一双新鞋的时候,就要上网去以一半的价格购买同款跑鞋。)

如果你有一位能跟自己一起练习跑步的伙伴,你的整个征程就会有更多的乐趣和兴趣——最好这个跑步伙伴将会跟你一起追求这个遥不可及的目标。

这并不是说你自己跑步就不好。有时候,当外面下起倾盆大雨、风呼呼地从你耳边刮过,而你在风雨中奔跑,这也能令人异常兴奋。独自奔跑其实能给自己提供一个仔细考虑问题的绝妙机会。

但相对于独自跑步的所有乐趣,马拉松训练的整个过程中,若你能找到一个坚实可靠的跑步伙伴,你的训练就会快乐得多了。

在长达两个小时的跑步练习中,有个人能和你聊天;有个人能分享你自己身上发生的悲苦事件,例如比赛还有四个星期就开始了,你的胫纤维突然发炎了;有个人能懂得你那些难以言喻的巅峰时刻,比如你最终还是在雨中坚持跑完了30公里。你的跑步伙伴就是你的同盟者,最起码,TA理解你正在黑暗的地狱里挣扎前行。

虽然你的家人有望成为你的绝对支持者,但他们不可能理解你在训练过程中大幅度的情绪起伏。

这就是为什么说你需要一个跑步伙伴。

有时候,一个跑步伙伴也是你在练习过程中其实也是比赛过程中一个很好的竞争者。尽管你们无所谓谁会跑第一,因为你们都只是在和这项比赛本身做竞争……但是,好吧,如果你有机会……你仍然还是会希望打败他们!

最后一点,有一天,糟糕的一天,你本应该在早上7点起床去挑战30公里跑步,但睁眼一看天还黑着,可能正在下雨或者刮风,或许你前夜确实喝得稍微多了点儿,但是不管怎么说……各种不利因素看起来都令人生畏,你更愿意关上闹钟,再睡个回笼觉。

但如果你找了一个跑步伙伴,你就不能放纵自己了。因为你的跑步伙伴在15分钟之内就会来敲你的家门,并且他们希望你精神饱满地出现在他们面前……而且,不知道为什么,当他们来到你门前时,你总不忍心让他们失望。

很有可能你已经下定决心要参加马拉松赛跑,但你却已经有十几年没有跑过步了。好吧,只要你不是临床肥胖症患者,你还是有可能会实现目标的。

我第一次真正地开始进行马拉松跑步练习是在1997年,纽约市中心公园里,我努力地绕着一个水池跑。在回家之前,我只跑了大概一英里,就不得不停下来休息三次。这是很折磨人的。

没关系。对跑步这件事来说,重点在于持之以恒。每一次你重新出发,都会获得比前一次好一点的成绩。

第二次我再绕着那个水池跑,就只需要停下来休息两次了。一周以后,我成功地连续跑完了这一英里。三周过去了,我竟然能连续跑上三英里。六周以后,我真的能够……继续奔跑吧。

只做你能做到的事。特别是在初始阶段,不要把自己逼得太紧,否则你可能会以各种方式受伤,那样你就无法再参加比赛了。你要期待的就是,每个星期,你都能比上个星期跑得再远一些。

你每周的锻炼应该大致包含工作日的三次平均长度跑步和周末的加长跑。这些都是在为你的马拉松赛跑训练添砖加瓦。你平日跑步的距离不应有大幅度的扩展,但周末的长距离跑步就应该有所进步,应该在上周跑步长度的基础上再延长一些。

当然,你可能想要把各种锻炼方法结合在一起,多样化也会有助于练习。参加一个跑步俱乐部也个不错的主意,新的路线和方式能让你保持新鲜感。

最后,你想要非常轻松地完成六英里。就用你平时的流程、选择你喜欢且有信心的道路,出发吧,很快你就能找到答案了。

10公里跑是马拉松的关键所在。你在一周之内跑三次10公里,然后在周末时,就可以试着跑15公里了,然后是20公里,这也就是你可能曾经了解过、要厚颜无耻地草草完成的半程马拉松的距离。

如果你发生了让你彻底离开马拉松赛跑的状况,那一定是没有做到正确地拉伸。

某一天,你跑步的时候,你感觉到小腿因周末的长距离跑步而有点疼痛,但无论如何,你还是坚持不懈地继续着,后来,糟糕!一根跟腱坏了,你不得不立刻停下来。

拉伸的关键在于,你是否了解你自己的极限时刻,超过这个时刻某个零件就会彻底崩溃?为什么要费心去拉伸?拉伸对你有什么好处?拉伸的关键是什么——拉伸不是老年人的专属吗?尽管在你刚刚开始慢跑的时候,你可能也草草地做过两下手指碰脚尖的拉伸动作,你直想要赶快出发、赶快跑起来,这样你就不觉得麻烦了。

你真的没有麻烦了吗?

你的肌肉会变得越来越紧,直到它们像是在太阳下面放置已久的旧橡皮筋一样,突然……断开了,然后,如我的苏格兰祖母曾经对我和另外几个自以为是的马大哈说的……“好,现在你们知道了吧!”

最基本的:如果你没有拉伸,或者拉伸得不充分,你就有可能会惹上很多伤病,且完成马拉松赛程的可能性很小。找一位专家——真正知道他们在做什么的人,告诉你怎样正确地做拉伸运动。

关键是你不仅要在跑步之前做拉伸,跑步之后的拉伸运动也很重要。

在你拉伸以前,试着做十分钟的慢速热身运动吧。

跑步结束后,(赛后休息以后)再做一次充分的长时间的拉伸。这将是你一整天最好的开始,所以请不要忽略。

如果你没有足够的时间,你可以少跑一、两公里,但不要放弃拉伸运动。

当然,我知道,如果你还没有经历过肌肉拉伤的痛苦,我的这番话会像一段唠唠叨叨、喋喋不休的废话。

即使你已经做了正确的拉伸,你还是有可能会受到某种伤害,可能会伤在腿股四头肌、膝盖、胫骨纤维炎、跟腱炎……还有什么地方你说吧,我都经历过。

到目前为止,避免这些损伤最好的办法之一就是给自己准备一个按摩滚筒。多数的按摩滚轴都是用泡棉做成,大约一米长,直径可能有20厘米,看起来像根擀面杖。另外还有用硬塑料做的更短的、上面有疙瘩的按摩滚轴。

找一个专业人士告诉你怎样使用这个东西,然后在你晚上看电视的时候,花十分钟的时间在你的腿上好好滚一滚吧。

滚轴给你带来的疼痛可能会让你泪眼婆娑!把滚轴放在下面,也就是说,你的大腿要放在滚轴上,然后来回滚动。这样能够将你肌肉中的乳酸和结块都挤开来。在你腿的后部试试,然后再按摩大腿侧面,用它把你大腿的各个部位都滚一遍……你就会真正了解这个工具了。

如果你每天都能用滚轴按摩,只需每天十分钟,你就有机会在比赛开始的时候不带任何伤病轻装上阵。

但在这里,我很有必要重申一遍。

“黄金时段”是你能做的帮助自己从长跑恢复过来的唯一重要的事。每一个世界顶级赛跑运动员都了解“黄金时段”,并且笃信它的存在。但尽管它在精英运动员群体里广为人知,但在业余选手范围内却并非如此。

“黄金时段”就是你刚停止跑步的那个时段。

在这个时段里,你不得不做两件事。第一件是吃点东西。在黄金时段吃进去的东西将会被更有效地用于修复肌肉和所有其他在跑步中损伤到的身体部位。

第二件你必须要做的事就是把脚举起来。只要平躺在地面或者把脚放在椅子上,这样你的脚就高过了头顶。这就是你要做的所有事情了:躺在那儿,举起脚,梦想着要怎样处理你的马拉松奖牌。

把双脚举起有助于黏性物质(技术名词)从腿部排除,重新回到体内。第二天,特别是在你已经做好充分的拉伸运动的前提下,你会感觉双腿清爽、健步如飞。

很多善意的朋友要问你:“你戒酒了吗?你不吃甜点了吗?”

好吧……不需要!当然不需要那样。关键是,参加马拉松赛跑,你完全不用限制饮食,也能减肥。如果你保持每周跑30公里以上,你也能。

有些准备参加比赛的运动员可能认为,在整个马拉松训练阶段都要“斋戒”。他们不喝鸡尾酒、也不吃蛋糕饼干了。坦白地讲,他们会突然想象自己在为备战奥运会而训练。

所以如果你想要让自己的马拉松训练过程尽可能地索然无味,那就用尽所有办法,杜绝那些美味的酒水和一切含脂肪、含奶油的食物吧。

但事实上,如果你按计划进行训练,不管你吃什么、喝什么,不仅不会影响你完成比赛,还会使你变得更加苗条。你看起来将会比几年前的身材更棒。(特别是刚刚结束跑步的时候。)

判断周末时要加长多少距离,这并不容易。如果我们以最完美的备战方式,用一年时间来锻炼,你每次可以只增加一公里,到九个月以后,你就可以轻松跑完35公里了。

但不幸的是,你的时间不容许你如此奢侈——当然,因为你只有三个月的筹备期了。

如果你的步伐太快了,那等待你的就是伤病——跟腱纤维炎或者肌腱炎,亦或是其他小问题中的任何一件,都可能会让你的训练计划死于非命。

反过来讲,如果你没有增加训练的距离,那么你还是可能会完成马拉松赛跑,但结束时你将体会到无比的痛苦。

最理想的情况就是,在距离比赛开始还有三周的时候,你能跑完30公里,35公里就更好了。

所以这意味着在距离比赛开始还有四周的时候,你不得不逼着自己完成30公里的跑步了。(我从来没说过这很简单)距离比赛开始还有五周的时候,你得能完成25公里,以此类推……

但是,如果你可能避免它,你认为每周增加的路程不应该超过15%;如果你某一周跑了30公里,然后你在下一周不期待跑35公里以上。放轻松,多做拉伸运动,别伤着自己。

许多马拉松选手在完成了他们第一次马拉松赛跑以后都会陷入低谷。他们用这么长的时间追逐一个目标,每天几乎所有时间都在训练,然后这个与自己形影相随的项目戛然而止。他们不知道接下来自己还该做些什么。

通常,接下来发生的事情是这样的。最后,在相当长的反思之后,他们都能想出一个绝好的主意,然后从此站起来:他们还要继续参加马拉松。只是下一次他们要跑得更快……

一时间,你会满足于追赶着自己的尾巴,追求着这个永恒的目标,不断地刷新自己的最佳成绩。

但当热情退却,所有的一切就都显得过于平庸了。你这次马拉松赛跑比上次快了十分钟……你打破了3.5小时的记录……这些愿望都得到满足了,但是,就像马拉松奖牌本身一样,当它们很快地积累成箱了……又能怎样?

从个人角度讲,我曾经尝试过不同的事情。那也不代表你就要放弃跑步。很幸运,你的余生就这样和跑步勾连在一起了。

但是,你的人生真正追求的东西应该是不断地寻求阅历上的延展——尽管跑马拉松算是一个延展项目,但参加第二次马拉松比赛就几乎算不上什么延展了。

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